Helse

Søvnvansker: Ekspertenes beste råd mot undervurdert folkehelseproblem

Jon Toset er én av mange som er preget av et liv med lite søvn. Overlege Wasim Zahid og hjerneforsker Janne Grønli har råd som kan hjelpe dem som sliter.

Overlege ved Drammen sykehus, Wasim Zahid, og hjerneforsker og professor i biologisk psykologi, Janne Grønli.

– Det er et mareritt å stå opp om morgenen. Det er rett og slett veldig ubehagelig, sier Jon Toset (59) til Dagsavisen.

Søvnvansker er nå så utbredt at Folkehelseinstituttet har omtalt det som et av landets mest undervurderte folkehelseproblem. En av tre voksne sliter ukentlig med søvn.

Til daglig jobber Toset som radioprodusent, og har slitt med å få nok søvn hele livet. Det har preget både humør og motivasjon. Toset tror det handler om at han ikke klarer å roe ned tankekjøret sitt, og det gjør at han kan ligge i timevis våken i timevis.

Han opplever at det er en jungel av råd der ute, som ofte er vanskelig å følge.

– Man hører om de samme tipsene om igjen og om igjen. «Stå alltid opp til samme tid, ikke drikk kaffe etter klokka fem». Men hvem står opp 07 på en søndag, liksom?

Jon Toset har slitt med søvnen siden ungdomstiden.

Lys og temperatur

– Nå om vinteren er det mange som sliter med søvn, påpeker Janne Grønli, hjerneforsker og professor i biologisk psykologi ved Universitetet i Bergen.

Hun sier at det finnes mange årsaker til hvorfor man ikke får sove – men at hun har en god nyhet for de som merker at det blir verre på vinteren:

– Når vi eksponeres for lys om morgen og formiddag hjelper det oss å holde på en stabil morgenrytme. Dette hjelper igjen med å finne en søvnig kveldsrytme. Februar er en god måned, for nå kommer morgenlyset tidligere og tidligere.

Ett av tipsene hennes er derfor å komme seg ut i dagslys.

– Jeg vil sette en knapp på å være litt mer ute om morgenen. 15–20 minutter med morgenlys hjelper mye på å innstille en fin døgnrytme. Da får hjernen helt naturlig beskjed om å starte sin dag-modus. Hjernenettverkene snakker effektivt sammen og riktig hormoner skilles ut til riktig tid.

Janne Grønli, hjerneforsker og professor i biologisk psykologi ved Universitetet i Bergen.

Kan være psykisk

Overlege ved Drammen sykehus, Wasim Zahid, opplever at de vanligste årsakene til dårlig søvn, er skjermbruk og koffein for sent på dagen.

– Skjermbruk mot kvelden stimulerer hjernen vår, og sender den signaler om at vi er våkne. Lyset kan også påvirke melatonin-utskillelsen som er viktig for søvn. Mange drikker også koffein, enten det er kaffe eller i brus. Gjør man det utover ettermiddagen vil det være med på å undertrykke søvnen.

Men det finnes også andre, mer komplekse årsaker til at vi ikke får sove.

– Man må alltid gjøre en individuell vurdering på hvorfor pasienten sliter med søvn. For noen kan det være knyttet til en psykisk plage, og at det er derfor de ikke faller til ro om kvelden. For andre kan det handle om at kroppen ikke blir utslitt nok, og at pasienten trenger økt fysisk aktivitet.

Tidspunkt på måltider kan også påvirke.

– Noen spiser for sent på kvelden. Når man tar opp mye næring, får kroppen en slags energiboost, som gjør deg mer våken.

Overlege ved Drammen sykehus, Wasim Zahid.

Sov med sokkene på

Jon Toset har etter mange år funnet en teknikk som fungerer for han.

– Jeg lukker øynene, og ser inn i øyelokkene, etter bevegelse og skygger. Det er en form for meditativ teknikk. Men hvis jeg ikke er trøtt, så tar det litt tid.

En medisinfri behandlingsmetode enkelte tar i bruk, er søvnrestriksjon. Mange pasienter med dårlig søvn kompenserer med å tilbringe lang tid i sengen, i håp om å få sove, og i alle fall få noe hvile. Det er ikke uvanlig at pasienter med rundt 5 timers nattesøvn ligger i sengen i 9–10 timer, ifølge Haukeland Universitetssykehus. Dette regnes som en viktig forklaring på hvorfor søvnvanskene vedvarer.

Janne Grønli understreker rådet om å ikke legge seg om man ikke er søvnig.

– Ligger man lenge uten at søvnen kommer til deg, man du kanskje opp av sengen. Ikke prøv å prester å sove, for da blir man bare mer våken. Gjør noe ordentlig kjedelig. Skjermbruk og en Netflix serie er et dårlig valg for å bli søvnig. Ha gjerne på en nattbordslampe med varmt lys, les en bok. Det er fint å bruke på kvelden.

Hun sier også at trikset bestemoren din har fortalt deg, virker.

– Ta deg en varm dusj før du legger deg for å sove. Vi sovner lettere når det er fall i kroppstemperatur. Det tar også lengre tid å sovne med kalde føtter, så det kan være lurt med varme sokker.

Inntar du medisiner eller drikke som gjør deg våken, pass på å vite hvor lenge de gjør hodet og kroppen din våken.

Konsekvensene av lite søvn

Det første som skjer når vi ikke sover, er at søvnigheten går utover humøret, sier Grønli.

– Lunta blir kortere. Man så det tydelig et forskningsprosjekt, der helt friske personer ble gitt kun fem timer søvn i laboratoriet. Etter fem dager viste deltakerne tegn på depresjon. Flere av hjerne-regionene våre trenger å få søvntid, blant annet amygdala. Dette stedet i hjernen oppfatter om ting er farlig eller helt greit. Man har sett at aktiviteten i amygdala blir større uten søvn. En mer aktiv amygdala kan bidra til for eksempel å mistolke ansiktsuttrykk og atferd som er rundt oss. Hvis ikke amygdala snakker godt med fornuftssenteret og minnesenteret i hjernen, kan det føre til at vi tar mer ufornuftige og raske valg.

Det skjer også mye inni kroppen vår når vi sover.

– Søvn er en aktiv prosess, selv om det ikke virker sånn utenifra når man ser en person som sover. Kropp og hjerne trenger å fjerne avfallsstoffer som dannes når vi bruker energi på å være våkne. Det er også behov for å bygge opp igjen næringsstoff som celler og organer har benyttet som energikilder under våkenhet. Dette skjer også immunsystemet vårt.

Likevel tror ikke Grønli at man trenger å føle at alt er ødelagt, selv om man har hatt en dårlig natts søvn.

– Alle klarer å prestere uten en natt søvn. Det er når det går lengre tid at det blir et problem.

Hold deg oppdatert. Få daglig nyhetsbrev fra Dagsavisen