UiS-forsker: Slik spiser du billig, sunt og klimavennlig

Nylig ble de nye nordiske kostanbefalingene offentliggjort. Disse innebærer blant annet å kutte forbruket av rødt kjøtt til maksimalt 350 gram i uken, minimere inntaket av prosessert kjøtt, som pølser og hamburgere, og spise mer frukt, grønt, belgfrukter, poteter og fisk.

Det har kommet flere reaksjoner på rådene. Blant annet har finansminister Trygve Slagsvold Vedum (Sp) sagt at han ikke har planer om å redusere kjøttforbruket.

– Det er viktig å huske på at det som ble lansert forrige uke er kunnskapsgrunnlaget for videre kostråd, og antakelig velger ikke Norge å følge disse slavisk, sier førsteamanuensis Merete Hagen Helland ved Universitetet i Stavanger (UiS), til RA.

Revideringen av de norske kostrådene er planlagt å bli lansert i løpet av våren 2024.

– Gjør så godt du kan

Helland underviser lærerstudenter i emnet Mat og helse. Se hennes tips for å spise sunt og billig lenger nede i saken.

Hun understreker at det er viktig å formidle at hver og en av oss må gjøre det vi kan for å følge kostholdsrådene best mulig, men at det ikke må gå utover livskvaliteten, og at alt hjelper.

– Ingenting i de nye nordiske kostanbefalingene var veldig overraskende, men nå er alle antakelser vi tidligere har hatt bekreftet med vitenskapelig data samlet gjennom et fem års langt arbeid, sier Helland.

Hun trekker fram at det er positivt at belgfrukter vektlegges.

– Det er en råvare som bør få større plass i kostholdet vårt, både i forhold til helse, miljø og økonomi. Det som er spesielt med disse nye anbefalingene er at de ikke bare tar hensyn til hva som er sunt for helsen, men også for kloden.

– Alle blir ikke avholds av rådene

– Er det noen av rådene du tror vil være litt utfordrende for mange nordmenn å følge?

– Ingen av oss var vel veldig overrasket over at alkohol ikke kan kategoriseres som sunt, men jeg tror ikke dette får hele Norges befolkning til å bli avholds. Det kan nok også være vanskelig å følge at vi nå også skal kutte ned på det hvite kjøttet, da dette i største grad er ugunstig for kloden, ikke for vår helse, sier Helland.

Hun påpeker videre at i dagens kostråd skal en spise fem om dagen av frukt og grønt, noe dessverre altfor få av oss klarer å oppnå.

– Det samme gjelder anbefalingen for fisk. Både fisk og frukt/grønt er noe vi absolutt bør spise mer av.

Men UiS-førsteamanuensis mener rådene kan virke mot sin hensikt.

– Om vi ikke klarer å følge dagens anbefalinger vil det ikke hjelpe å skru opp forventningene til inntak ytterligere. Da kan det kanskje heller ha motsatt effekt, fordi folk gir opp å prøve, fordi de av ulike grunner aldri vil nå anbefalt inntak.

Hun viser til at økonomi kan være en grunn.

– Er du fem i familien og alle skal spise 800 gram grønt hver dag, må du legge 28 kg grønt i handlekurven din hver uke. Med dagens priser blir det dessverre fryktelig kostbart å følge disse rådene, understreker hun.

– Mange er nok enige med Vedum

Helland tror mange deler oppfatningen til Vedum.

– Her må en igjen huske at anbefalingene som nå er kommet ikke tar hensyn til Norges ressurser i form av for eksempel utmarksbeite. Uten utmarksbeite gror deler av Norge igjen, som igjen vil kvele mye av blomster, småvekster og livsgrunnlaget for bier. Skal en ta hensyn til både helse og miljø bør dette være noe som vektlegges i de norske kostrådene, til tross for at det er liten tvil om at bearbeidet rødt kjøtt er ugunstig for helsen, påpeker hun.

– I første omgang kan en prøve å kutte ut alt bearbeidet kjøtt, som pølser og burgere. Jeg tror folk flest fortsatt vil nyte et glass alkohol til maten, vel vitende om at de da kanskje ikke lever til de blir 100 år.

– Styr unna pølsen

Helland har et par generelle kostholdsråd.

– Planlegging er utrolig viktig. For eksempel: middager som ikke er planlagt blir ofte raske middager bestående av type P-mat (pølser, pommes frites, pannekaker, pasta, pizza). Tenk G-mat (grovt, grønt, gunstig) og utfordre deg selv til å prøve nye vegetarretter, råder Helland.

Videre tipser hun å ha faste middagsdager med fisk, et par vegetardager, en dag med rødt kjøtt, og en dag med hvitt kjøtt, pluss en restedag.

– Hva mener du er de viktigste faktorene å ta hensyn til når man skal handle/lage mat?

– Ha en plan- og følg den. Har du ikke tid til å lage middag en dag, lag dobbel porsjon en dag du har tid, slik at du enkelt kan varme rester. Handle varierte råvarer, bruk nøkkelhullet og brødskalaen. Tidsklemma er vår største fiende på vei mot et sunt kosthold.

Hun oppsummerer med å si at det viktigste i et kosthold er balanse og variasjon.

– Ingen matvare er direkte «usunn» dersom den inntas i et balansert kosthold. La handlevognen din se ut som en regnbue av frukt/grønt, så sørger du for at du får i deg ulike næringsstoffer antioksidanter. Litt av alt, og alt med måte. Livsglede og livskvalitet er også viktige ingredienser mot et langt, lykkelig liv.

[ Ekspert om Putin: – Haiene sirkler rundt Kreml ]

---

Slik kutter du matbudsjettet

• Husk at basisvarene er plassert lengst inne i butikken slik at du må gå forbi mange fristende produkt på veien til det du trenger.
• Følg med i tilbudsaviser.
• Belgfrukter, som linser og bønner, er rimelige og proteinrike og kan være basis for et utall retter.
• Handle gjerne råvarer lokalt. Sjekk for eksempel Bondens marked og Reko-ringer på Facebook.
• Kjøp matvarer på datosalg og i butikker som spesialiserer seg på matvarer som holder på å gå ut på dato, som «Holdbart», og bruk fryseren!
• Ikke handle inn mer enn du spiser! Legg en plan for hvordan sunne råvarer skal brukes.
• Lag grove brød eller rundstykker selv. Bruk en fjerdedel pakke gjær og lang hevetid, så rekker en gjærpakke til mange brød. Stek mange brød om gangen så reduseres strømutgiftene. I tillegg er det mindre salt i et hjemmelaget brød.
• Supper eller gryteretter med belgfrukter og/eller grønnsaker er billig og rask mat.
• Norske grønnsaker i sesong er rimelige. Vinterstid kan du kjøpe frosne grønnsakblandinger. De er like sunne som ferske.
• Frossen fiskefilet koster gjerne under halvparten av fersk. Tin bare de du trenger. Om du tiner over natt i kjøleskapet blir kvaliteten bra.
• I ren fisk eller kjøtt er det helt OK å kjøpe butikk-kjedenes merker som ofte er rimeligere.
• Spis opp alt du lager. Bruk det du ikke spiste opp til middag som lunsj, i ny rett eller frys ned i egnet emballasje.

Tips fra Merete Hagen Helland.

---

Slik spiser du sunnere

• Tenk først hvilke grønnsaker du vil ha til middag, så på tilbehøret. Ikke omvendt.
• Planlegg måltidene! Lag gjerne mat sammen, eller dobbel oppskrift søndagen, slik at du enkelt kan varme opp en næringsrik rett den dagen du har det travlest i uken. Maten kan fint oppbevares 3–5 dager i kjøleskap. Risrester fryses ned og kan tas opp når du har nok rester til en ny middag.
• Velg grove brød med minst tre skraverte «kakestykker» på grovhetsskalaen eller grove knekkebrød. Havregryn er også fullt av fiber, rimelig og kan tilberedes i et utall varianter.
• Bruk oppskåret frukt og grønnsaker, nøtter uten sukker/salt, sorbé eller nøkkelhullsmerket yoghurt, skyr eller lignende til kos, istedenfor søt bakst, kaker og snop.
• Pass på at du spiser litt frukt og/eller grønnsaker til hvert måltid. Vi skal nå spise mellom 500 og 800 gram frukt, bær og grønnsaker hver dag. Ett glass juice kan innimellom telle som en frukt eller grønnsak, avhengig av type juice.
• Bruk vann som tørstedrikk og styr unna nektar som gjerne er tilsatt sukker. Vann er gratis, og kvaliteten på vann i Norge er god.
• Tilfør maten smak gjennom bruk av krydderurter, istedenfor salt.
• Bruk fileter av fugl/fisk/kjøtt som er grillet, kokt, ovnsbakt, wooket eller dampet istedenfor panerte produkt.
• I anbefalingene til nye kostråd er det tatt hensyn til både miljø og helse. For at Norge skal ha en viss grad av selvforsyning er det viktig å benytte norske råvarer, som kjøtt, kraft og innmat fra beitedyr som nytter utmark. Slik holdes kulturlandskapet ved like. Derfor kan vi i Norge regne et gressforet lam fra utmarksbeite som et bærekraftig alternativ.
• Lag gjerne gryteretter der ingrediensene kokes sammen. Da slipper du unna mye stekefett.
• Velg magre kjøttprodukt og erstatt gjerne en kjøttmiddag med en fiskerett eller belgfruktrett. Slik kan du nå den anbefalte mengden 300–450 gram fisk i uken.
• Ved innkjøp av fiskeprodukt, sjekk mengde fisk i ingredienslisten.
• Ved kjøp av ferdigprodukt, hold utkikk etter to merkeordninger: nøkkelhullet og grovhetsskalaen. Men husk at enkelte nøkkelhullsmerkede produkter er ultraprosessert. Gå for de som er minst bearbeidet og har mest fiber.
• Handle inn råvarer i alle regnbuens farger.

Tips fra Merete Hagen Helland.

---