Tema

Wonja (62) startet gågruppe for sofaslitere: – Gåturene har stor effekt, både fysisk og psykisk

Har du ambisjoner om å komme i bedre form i 2022? Å være bare bitte litt mer aktiv har stor betydning for helsa, viser forskning. Wonja Pettersen har funnet sin metode.

– Jeg hadde ikke gått tur hver uke hvis jeg ikke visste at det sto en gjeng og ventet på meg, sier Wonja Pettersen.

Nesten hver eneste torsdag klokka 18 har hun de siste tre årene møtt opp ved bommen på Sognsvann i Oslo for å gå tur med Tjukkasgjengen.

Tjukkasgjengen er en lavterskel tur- og trimgruppe med flere hundre aktive underavdelinger over hele landet.

– Jeg er ikke så veldig sporty, og liker ikke å gå tur alene, så jeg trengte turvenner. I 2018 dro jeg på landskonferansen til Tjukkasgjengen, og tenkte at dette var et utrolig bra konsept. Det er så enkelt: Det er bare å møte opp og gå, forteller hun.

Hun bestemte seg for å restarte Tjukkasgjengens Sognsvann-avdeling, der det ikke hadde vært aktivitet på lenge. Siden den gang har hun ruslet en runde på drøyt tre kilometer på torsdager, sammen med dem som måtte finne på å møte opp.

– Gåturene har stor effekt, både fysisk og psykisk. Man kommer seg ut i frisk luft, får beveget seg og får truffet folk. Jeg har så trua på det! De fleste som møter opp, bor alene. Det er mye helse i å komme seg ut og møte andre i stedet for å sitte hjemme i sofaen, sier hun.

I tillegg til torsdagsturene prøver hun å få seg en gåtur til i uka.

Litt aktive lever lenger

Hvor mye må man egentlig trene for at det skal ha betydning for helsa? Ganske lite, ifølge en norsk studie.

– Hvis man sammenligner de minst aktive med de nest minst aktive, er det relativt stor forskjell i risiko for tidlig død, forteller professor i idrettsvitenskap ved Universitetet i Agder og Norges idrettshøgskole, Bjørge Herman Hansen.

I 2008 var han med på å utstyre 2000 nordmenn over 40 år med en aktivitetsmåler som skulle telle antall skritt de tok i en uke, i en undersøkelse gjennomført av Norges idrettshøgskole. De minst aktive gikk rundt 4500 skritt om dagen, de nest minst aktive gikk rundt 2000 skritt mer.

Ni år senere var 119 av deltakerne døde.

De minst aktive var klart overrepresentert. For gruppa som gikk 2000 skritt mer per dag, var dødeligheten nesten halvert.

– Man skal være forsiktig med å legge for stor vekt på enkeltstudier, men funnet bekreftes av mange andre undersøkelser: Effekten på helsa er størst for dem som går fra ingen aktivitet til litt, påpeker han.

Hans studie av sammenhengen mellom antall tilbakelagte skritt og risiko for tidlig død, fikk i fjor pris for beste vitenskapelige publikasjon i idrettsmedisin.

Tjukkasgjengen

Trenger ikke 10.000 skritt

Hansen forteller at man lenge har visst at det er en klar sammenheng mellom aktivitetsnivå og helse, men at man de senere årene har fått mer presise målemetoder, som gjør at forskjellene kommer tydeligere fram.

– Når man spør folk om aktivitetsnivå, har de en tendens til å overrapportere hvor mye de beveger seg, og underrapportere hvor mye de sitter i ro. I dag bruker man ofte måleapparater i stedet for å spørre folk. Det gir et bedre bilde av hvor mye folk faktisk er i aktivitet, sier han.

Det finnes mange råd for hvor mye man bør bevege seg, men ikke alle er like godt faglig fundert.

– Man hører ofte at man bør gå 10.000 skritt per dag, men det er ikke et tall forskere har kommet fram til, påpeker Hansen.

Målet ble introdusert av en japansk produsent av skrittellere på 1960-tallet, og har med sitt runde tall vist seg å være seiglivet.

Ifølge både den norske undersøkelsen og funn fra tilsvarende undersøkelser kan i stedet 7000 skritt anses som et godt minstemål.

– Bikker du 7000 skritt daglig, og du tidligere har ligget lavere, tyder både våre og andre funn på at det er av betydning for helsa. Det vil alltid være gunstig å øke aktivitetsnivået enda mer, men effekten på helsa flater ut, påpeker han.

Gjennomsnittlig steglengde hos en voksen person anslås til rundt 0,7 meter. 7000 steg daglig tilsvarer altså rundt 5 km.

Aktivitet trumfer vekt

Men hva med vekten? Hvor viktig er den i dette bildet?

Forsker ved Norges idrettshøgskole, Jakob Tarp, har nylig vært med på en studie der man så på betydningen av fysisk aktivitet for henholdsvis normalvektige, overvektige og personer med fedme (BMI>30). Studien antyder at man ved å være fysisk aktiv kan veie opp for mye av den økte helserisikoen ved å være overvektig.

– Vi fant ut at den minst aktive tredelen av deltakerne hadde dobbelt så stor risiko for å dø i løpet av de årene studien varte, sammenlignet med de mer aktive, uansett hvor mye de veide. Det var ingen gevinst ved å være normalvektig hvis man samtidig var blant den minst aktive tredelen, forteller Tarp.

Resultatet har betydning for hvilke grep man bør ta for helsa.

– Å holde vekten nede er ikke nok, det må bevegelse i hverdagen til, påpeker han.

I høringsutkastet for de nye nasjonale rådene for fysisk aktivitet anbefales det at voksne er fysisk aktive i minst 150 til 300 minutter med moderat intensitet – eller minst 75 til 150 minutter med høy intensitet – per uke.

– Rask gange er innenfor det som regnes som moderat intensitet, sier Hansen.

Du kan dele opp aktiviteten i større eller mindre bolker, for eksempel ved å gå rundt tjue minutter hver dag eller ta en times tur tre ganger i uka.

En av ti trener aldri

13 prosent av oss trener aldri, ifølge Levekårsundersøkelsen om idrett og friluftsliv 2021. Undersøkelsen er gjennomført av Statistisk sentralbyrå (SSB). 58 prosent av nordmenn over 16 år oppgir at de trener eller mosjonerer flere ganger i uka, mens 15 prosent oppgir at de trener én gang i uka.

Størst andel som ikke trener, finner man blant uføre, innvandrere, eldre og personer med lav utdanning.

I undersøkelsen er det spørsmål om man har for lite tid til å trene, om det er for dyrt, og om helsen begrenser mulighetene til å trene. Svarene viser at de vanligste hindringene for å få trent er helsebegrensninger og mangel på tid.

29 prosent svarer at de er helt eller delvis enig i at helsen begrenser mulighetene deres til å trene. Nesten like mange, 27 prosent, svarer at de er helt eller delvis enig i at de har for lite tid til å trene.

For første gang kartla også Levekårsundersøkelsen motivasjonen for å trene. 85 prosent av dem som trener, svarer at de er helt enig i at de trener for å få bedre helse. Mange svarer også at de trener for å få frisk luft og naturopplevelser. Langt færre er enige i at de trener for å se bra ut eller for å konkurrere.

Anbefalinger for fysisk aktivitet

Nye nasjonale anbefalinger for fysisk aktivitet er ute på høring. Høringsutkastet har disse rådene for fysisk aktivitet for voksne (18-64 år):

  • Alle voksne bør være regelmessig fysisk aktive i minst 150 til 300 minutter med moderat intensitet eller minst 75 til 150 minutter med høy intensitet per uke, eller en kombinasjon av moderat og høy intensitet.
  • Rådet er en minimumsanbefaling, økt aktivitet gir ytterligere helsegevinst.
  • Som en del av ukentlig fysisk aktivitet bør voksne utføre øvelser som gir økt muskelstyrke til store muskelgrupper to eller flere dager i uka, da dette gir ytterligere helsegevinster.
  • For å oppnå ytterligere helsegevinst kan voksne være mer fysisk aktive enn 300 minutter med moderat intensitet eller mer enn 150 minutter med høy intensitet. Alternativt en kombinasjon av moderat intensitet og høy intensitet.
  • Litt fysisk aktivitet er bedre enn ingen, og for voksne som har et lavt aktivitetsnivå, vil bare litt regelmessig fysisk aktivitet gi positive helseeffekter.
  • Voksne som ikke er aktive fra før, bør starte med små doser fysisk aktivitet og gradvis øke frekvens, intensitet og varighet over tid. All aktivitet, også om den er av kort varighet, er viktig. For eksempel kan da to-tre minutters aktivitet være bra.
  • Gjennom å følge rådet oppnås betydelige helsegevinster.

(Kilde: Helsedirektoratet)