Hjernens mørketid

Du har kanskje merket endringer i søvnmønster og humør ettersom høstmørket kom sigende? Det har en biologisk forklaring. Lyset påvirker nemlig «søvnhormonet» melatonin og er den viktigste faktoren for døgnrytmen din.

– Døgnrytmen vår reguleres fra et område i hjernen som heter suprachiasmaticus nucleus (SCN), som også beskrives som vår biologiske klokke, forteller Siri Waage, senterkoordinator ved Nasjonal kompetansetjeneste for søvnsykdommer (SOVno) og postdoktor ved Universitetet i Bergen.

Den indre døgnrytmen hos mennesker er vanligvis litt lenger enn 24 timer, gjerne nærmere 25 timer.

– Det vil si at man vil våkne opp cirka en time senere hver dag uten vekkerklokke eller andre tidsgivere, som for eksempel skiftet mellom lys og mørke, som tilbakestiller døgnrytmen vår hver dag, sier hun.

Manglende eller uheldig lyseksponering kan bidra til døgnrytmeforstyrrelser. Ifølge SOVno rapporterer hele 90 prosent av den voksne befolkningen at de føler en forskjell i humør, søvn og våkenhet om vinteren sammenlignet med sommeren. Hvis plagene blir så store at hele livsførselen endres, kan personen få diagnosen vinterdepresjon. Undersøkelser tyder på at 5–10 prosent av befolkningen lider av vinterdepresjon.

LES OGSÅ: Daglig hjernetrim forebygger aldringstegn

Øyet forbinder

Hjernens suprachiasmaticus nucleus (SCN) er direkte forbundet med øyets netthinne, og lysets effekt på døgnrytmen går via øyet.

– Når lyset treffer netthinnen, går informasjonen via den optiske nerven til denne kjernen i hjernen, forteller Waage.

«Søvnhormonet» melatonin er også involvert i denne prosessen. Thorbjörn Laike, professor i miljøpsykologi ved Lunds universitet, har forsket mye på hvordan lys påvirker oss. Han utdyper:

– På netthinnen har vi spesielle reseptorer. I tillegg til tapper og staver – som regulerer hva du ser – har vi noen lysømfintlige celler, såkalte ganglieceller, som fanger opp lyssignaler.

Fascinerende nok kan disse gangliecellene fungere også hos blinde personer. Selv om blinde ikke ser dagslyset, kan gangliecellene fange opp informasjon om at det er der, og ut fra det bidra til å regulere døgnrytmen.

Signalene fra gangliecellene sendes til SCN, som så sender signaler videre til epifysen, som skiller ut hormonet melatonin. Produksjonen av melatonin stiger om kvelden og er høyest i mørket. Det er derfor blitt beskrevet som nattens og mørkets hormon. Derimot hemmes produksjonen når øyet fanger opp lys. Til gjengjeld skiller binyrebarken ut kortisol, et hormon som gjør at du føler deg mer våken.

– Vi står opp omtrent samtidig vinter og sommer, og tilbringer mye av våkentiden inne. Får vi ikke nok dagslys, kan det føre til søvnforstyrrelser, sier Laike.

LES OGSÅ: Barnehjernen kan skades 
for livet

Morgenlyset viktigst

Men SCN er ikke like sensitiv for lys til alle tider på døgnet. Døgnrytmen har et bunnpunkt, som kalles nadir, som inntreffer en til to timer før man normalt våkner opp.

– Jo lengre tid fra nadir lyseksponeringen foregår, desto mindre effekt har det. Lyseksponering nær nadir gir størst effekt. Derfor er det viktig med dagslys om morgenen, og vi anbefaler minst 30 minutters dagslys daglig, helst tidlig om morgenen, sier Waage.

En ytterligere utfordring for den biologiske døgnrytmen utgjør lesebrett, PC-er og mobiltelefoner. Der anvendes nemlig gjerne LED-teknologi, som bygger på det kortbølgede, blå lyset.

– Gangliecellene er spesielt sensitive for det kortbølgede området av lyset, forteller Laike.

Blir man eksponert for mye slikt lys på kveldstid, kan man slite med å få sove, og søvnkvaliteten kan bli dårligere.

– Flere nyere studier indikerer at når vi bruker et lesebrett, som en iPad, kan det blokkere melatoninproduksjonen, som vi behøver mye av på natten. Særlig hvis du holder brettet for nære øynene. Noen mennesker påvirkes mer enn andre, sier Laike. (NTB Tema)

LES OGSÅ: Hjerneorgasme

Bekymret over lite lys i nybygg

Leif Daniel Houck, arkitekt og forsker ved Universitet for miljø- og biovitenskap (NMBU), så i 2013 nærmere på hva slags skolebygg som vinner arkitektkonkurranser. Han fant at 70 prosent av konkurranseforslagene – og samtlige vinnere – var såkalte kompaktskoler, med dyp planløsning og redusert dagslys og utsyn.

Arbeidstilsynet er byggesaksbehandler for yrkesbygg og har nå strammet inn rutinene.

– Når vi ser at det blir mangel på dagslys, gis godkjenning på vilkår av at lokalene kun blir brukt i kort tid om gangen. I skolebygg tillates ikke lenger slike lokaler fordi vi erfarer at vilkårene i praksis ikke etterleves, sier overlege i Arbeidstilsynet, Jan Vilhelm Bakke.

Han mener at dagslysets betydning ikke er godt nok kjent og ikke vektlegges nok.

– Vi må minne om dette igjen og igjen, sier han, og trekker spesielt fram uheldige effekter på barn og unge.

– Utilstrekkelig eller dårlig søvn på grunn av forsinket søvnfase rammer nå 7–15 prosent av norske tenåringer. Det svekker læring, hukommelse og skoleprestasjoner. Effektene er størst hos de yngste og større hos gutter enn hos jenter. God tilgang til dagslysrytme fra morgenen av er ekstra viktig for denne gruppen, sier han.

Generelt ser han utfordringer med nye, store lavenergibygg.

– Det er en kraftig trend i retning av moderne bygg som skal spare energi og derfor har liten ytre overflate i forhold til volum, samt redusert vindusareal. Da kan det bli for lang vei til dagslys for dem som oppholder seg i bygningen, sier han.

Bakke er bekymret for manglende dagslys på en del arbeidsplasser, og eksemplifiserer med konsekvenser for dem som ikke ser dagslys i det hele tatt:

– Voksne arbeidstakere som jobber i fjellanlegg blir trøttere og greier ikke konsentrere seg like godt, eller være like produktive, som hvis de får skikkelig dagslys, forteller han. (NTB Tema)